لطبخ صحي.. إليك دليل مبسط في 14 خطوة

وسط هذا الكم من الأبحاث والنصائح، هل تعلمون حقا أفضل الطرق للطهي الصحي؟ هل تضعون أمامكم وفي خرائن مطبخكم كل ما يلزمكم لهذا الغرض دون الرجوع بين الحين والآخر لتجارب غير موثوق بها وقصاصات ورق من هنا أو هناك.. لا تحتاروا، فقط اتبعوا الدليل الشامل والمبسط والأساسي للطبخ بشكل صحي. 

وتقدم بوابة “العين” الإخبارية نقلاً عن صحيفة “الميرور البريطانية” تحديد مجموعة من كبار خبراء التغذية أهم 14 خطوة لمساعدتك في طبخ جميع أنواع الأطعمة بطريقة صحية لأسرتك.

١- لا تهرسوا الخضراوات:

العديد من العناصر الغذائية في الخضراوات تذوب في الماء، وهذا يعني أنها تفقد الكثير من خيراتها بعد سلقها.

لذا اقطع الخضار إلى قطع كبيرة، فكلما قلّت المساحة المكشوفة؛ قلّت كمية الفيتامينات المفقودة، واستخدموا الماء الذي طهيتم فيه الخضار لعمل الحساء أو المرق؛ حتى لا تفقدوا أياً من فوائدها.

٢- تسخين الطماطم:

الطماطم (البندورة) هي مصدر كبير لصحة القلب ومضادة للسرطان، فطهي الطماطم يزيد من كمية مادة اللايكوبين المقاومة للسرطان وبإمكانكم إضافة القليل من زيت الزيتون، وتحميصها لتكون بمثابة طبق جانبي.

لكن تسخين الطماطم يقلل من فيتامين ج، لذلك بإمكانكم تناول مجموعة متنوعة من الطماطم الطازجة والمعلبة والمطبوخة.

٣- الثوم المفروم:

إنزيم “ألينيز”، الموجود في الثوم به خصائص مضادة للسرطان، لكنه يضيع سدى في حالة سحق الثوم أو فرمه.

والتسخين يقلل الأنزيم، وبالتالي يقلل من فوائده الصحية، ولكن عندما يترك الثوم على حاله نحو ٥-١٠ دقائق قبل الطهي، من شأنه مقاومة بعض الآثار السلبية للتسخين.

4- قشر البطاطس:

ترك قشر البطاطس يعزز المواد الغذائية بها؛ لأن القشر يحتوي على الألياف وبه نحو ٨٠% من الحديد ونحو ٣٥% من فيتامين “ج” الموجودة في البطاطس.

٥- السبانخ:

توجد سيدة من كل 4 نساء تعاني من مستويات الحديد المنخفضة، لذلك فإن تناول الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ وسيلة جيدة لزيادة الحديد.

 وتزداد كمية الحديد بها بعد تذبيلها، ويمكن إضافة عصير الليمون قبل التقديم حتى يساعد فيتامين “ج” الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

٦-طبخ المعكرونة:

المعكرونة تتحول لسكريات بسرعة كبيرة كجزء من عملية الهضم؛ ما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

والحل ألا تجعلها طرية قابلة للمضغ سريعا خلال الطهي حتى يصعب على الجهاز الهضمي تحليلها بسرعة ويقل معدل ارتفاع السكريات في الدم.

٧-الجزر كاملا:

غلي الجزر كاملا يعني الاحتفاظ بأكثر من ٢٥% من مادة “فالكارينول” المضادة للسرطان مقارنة بالجزر المفروم قبل الطهي.

٨- لا تقلي السلمون:

سمك السلمون مليء بدهون أوميجا ٣ المفيدة للقلب، ولكن هذه العناصر الغذائية القيمة يمكن أن تضيع في القلي.. جربي طهيها في الفرن سريعا. 

٩-الخضراوات كاملة:

لا تقطعوا الكثير من أجزائها، فرؤوس وجذور الكرفس والشمر وأوراق الشمندر، والقرنبيط، والبصل والكراث مليئة بجميع العناصر الغذائية، مثل البوتاسيوم وفيتامينات “ب”. يمكنكم إضافتها إلى العجة، والحساء واليخني.

١٠- البطاطس الباردة:

عندما تنضج البطاطس وتبرد؛ فإن التركيبة الكيميائية لبعض من الكربوهيدرات تتغير وتتحول لما يسمى “النشويات المقاومة”، التي تكون مثل الألياف في الأمعاء، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتحسن التحكم في السكر في الدم.

فيجب تناول البطاطس باردة في سلطة البطاطس مع لبن قليل الدسم، أو صلصة الخل البلسمي.

١١- غسل الخضراوات:

من المهم غسل الخضار قبل استخدامه، ولكن لا تنقعيه؛ لأن فيتامينات “ج”و “ب” يذوبان في الماء خلال النقع.

١٢- تقطيع الخس:

تقطيع الخس قبل تناوله يمكن أن يضاعف محتواه من مضادات الأكسدة، فقطعوه وجففوه بالمناشف الورقية، ثم خزنوه في الثلاجة في كيس من البلاستيك.

١٣-بعض الدهون مع الخضراوات:

تقديم الخضراوات مع كمية صغيرة من الدهون يجعل من السهل على الجسم امتصاص الفيتامينات “إيه” و”دي” و”إي” و”كي”، بالإضافة إلى بعض المواد الكيميائية النباتية. والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الكانولا هي الأفضل.

١٤-أغطية الأواني:

كلما طالت مدة طهي الخضار؛ فقد المزيد من الفيتامينات، لذا ابق الأواني عند تسخين الطعام لتقليل وقت الطبخ وزيادة المواد الغذائية.

المصدر :- العين